Prévention des TMS en télétravail !

En ces temps de confinement, le télétravail se démocratise à une vitesse impressionnante avec toutes les conséquences que cela peut avoir. Nous allons probablement voir apparaître dans les prochaines semaines le développement de beaucoup de troubles musculo squelettiques (TMS), d’une part par le changement brusque de nos habitudes de vie, de travail et sociales. Et d’autre part par l’inactivité plus ou moins volontaire qui nous est imposée. Essayons de les limiter.

Nous vous proposons à travers cet article de comprendre ce que sont les TMS et de réfléchir à des solutions pour essayer de les limiter au maximum.

Quelques définitions pour commencer :

TMS : Trouble musculo squelettique : L’Institut National de Veille Sanitaire définit les troubles musculo-squelettiques (TMS) comme « un ensemble d’affections péri-articulaires qui peuvent affecter diverses structures des membres supérieurs, inférieurs et du dos : tendons, muscles, articulations, nerfs et système vasculaire »

Quelques chiffres de l’assurance maladie à propos des TMS :

• 46% des TMS entraînent des séquelles
• 2 mois d’arrêt en moyenne pour un accident du travail lié à un mal de dos
• 22 millions de journées perdues au titre des TMS et des maux de dos
• 100 000 équivalent temps plein (ETP) : conséquences des TMS sur l’absentéisme
• 2 milliards d’€ : impact des TMS sur les cotisations

Télétravail : « toute forme d’organisation du travail dans laquelle un travail qui aurait également pu être exécuté dans les locaux de l’employeur est effectué par un salarié hors de ces locaux de façon volontaire en utilisant les technologies de l’information et de la communication »

Dans la majorité des cas, le travail se fait devant l’ordinateur dans des conditions plus ou moins ergonomiques, la plupart du temps avec les moyens du bord, un écran dissocié du clavier pour les plus avantagés, sinon c’est avec l’ordinateur portable du travail.

Suite à l’épidémie de covid 19, le recours au télétravail c’est fait de manière précipité, pour essayer de sauvegarder un maximum d’emplois qui peuvent se faire à domicile. Seules les conditions logistiques ont été prises en compte (accès à distance à la plate forme du travail, connexion internet suffisante, ordinateur fonctionnel). Tous les autres paramètres ont été peu ou pas prit en compte :

• Ergonomie du poste de travail
• Charge de travail
• Contexte social (garde des enfants, isolement, organisation familiale)

Tous ces paramètres auront à un moment donné une influence sur les TMS. La prise en charge des TMS se fait de manière pluridisciplinaire avec le salarié, l’entreprise, le management, ect…

Nous allons traiter dans cet article les aspects des TMS que vous pouvez modifier vous même à votre échelle de salarié. L’article ne se veut pas complet. On pourrait écrire un livre entier sur les TMS. L’objectif est de vous sensibiliser aux actions que vous pouvez mettre en place pour vous.

Facteur de risques des TMS :

• Facteurs biomécaniques (efforts statiques ou mouvements en force), postures extrêmes telles que travail bras au-dessus des épaules, mouvements de torsion du poignet, flexion forcée du coude, répétitivité des gestes élevée, vibrations transmises par des outils ou machines, pression localisée sur les tissus mous.

• Contraintes psychosociales et organisationnelles (forte demande psychologique, faible soutien social, faible latitude décisionnelle, absence ou insuffisance de pauses, contraintes de rythme, etc.).

Dans l’ordre nous allons voir les différents TMS qui peuvent être développés en télétravail, comment les soulager à travers votre posture et pour finir comment essayer de les prévenir avec des exercices très simples que vous pouvez mettre en place très facilement chez vous.

Douleurs dues aux TMS

Voici en quelques mots les douleurs que vous pouvez ressentir et qui peuvent vous donner des indications sur la démarche à faire en prévention pour éviter qu’elles reviennent.

Dos : Principalement lombalgie ( douleur dans le bas du dos), dorsalgie (douleur au milieu du dos) et cervicalgie (douleur dans la nuque avec possibilité d’irradiation dans les bras et les mains).

Épaules : difficultés à mobiliser le bras, douleurs dans les trapèzes, lourdeur dans l’épaule, fourmis dans les mains.

Coudes : difficultés à plier le coude, douleurs dans l’avant bras, douleurs en pointes sur l’extérieur ou l’intérieur du coude.

Poignets : douleurs à la mobilisation, sensation d’électricité dans les doigts, tiraillements dans l’avant bras.

Mains : douleurs dans le pouce, douleurs à la base du 5ème doigt, raideurs dans la main et les doigts.

La question est maintenant de savoir comment éviter d’avoir ces douleur ?

Les douleurs de types TMS en télétravail peuvent être évitées ou/et soulagées en agissant sur 2 leviers.

• le premier va être la formation aux bon gestes et postures de travail (8). D’après l’étude de Kishore P. Madhwani and P. K. Nag, il serait possible de réduire de 40 à 50% les symptômes douloureux grâce à une sensibilisation aux bonnes postures sur le web grâce à des animations.
• le deuxième va être la prévention à travers des exercices de renforcements musculaires et d’étirements, afin de soulager et prévenir les douleurs.

Voici une première animation réalisé par le CNRS pour vous sensibiliser au bonne posture devant un écran.

https://www.kinefrance.fr/animation-tms-et-teletravail/

En réalité il est difficile de définir une bonne posture idéale que tout le monde pourrait supporter durant des heures. Les professionnels de santé notamment les kinésithérapeutes comme moi qui interviennent auprès de salariés se rendent compte que les entreprises achètent énormément de matériel comme des chaises ergonomiques, souris ergonomiques, claviers, cales pieds ect… Mais ne prennent pas le temps d’expliquer au salarié comment s’en servir.

Les salariés se retrouve avec des manettes et des boutons à actionner dans tous les sens sans savoir seulement à quoi ils servent et comment s’en servir. Beaucoup d’entre vous qui travaille à distance on régulièrement aussi ce type de sièges à domicile.

Il semble important de savoir pourquoi et comment s’en servir. Je vais essayer de faire simple.

Il est important dans un premier de temps de savoir que nos articulations fonctionnent normalement et sans trop forcer quand elles sont dans des amplitudes intermédiaires. Vous pouvez faire un test simple pour comprendre ce principe à la maison avec une bouteille d’eau de 50cl (si vous n’avez pas de douleur l’épaule). Vous allez essayer de soulever une bouteille d’eau devant vous avec le bras tendu. Vous allez refaire la même chose avec le coude plié en faisant passer la bouteille proche de votre tête.

Dans le premier cas quand la bouteille est face à vous, votre épaule est en contrainte maximale. Dans le deuxième cas, quand la bouteille est au même niveau vous devez sentir que vous avez besoin de beaucoup moins de force.

En définitive plus vos articulations passeront de temps dans des amplitudes « normales » ni en hyper extension, ni en hyper flexion, moins vous aurez de chance de développer des TMS.

Deuxième point important, c’est l’alternance de différentes postures qui va vous permettre de soulager momentanément vos articulations et vos muscles. Si vous restez 1h devant votre téléphone sans bouger la tête vous allez avoir des douleurs au niveau des trapèzes. La même durée en bougeant la tête de temps en temps les douleurs seront beaucoup moins présentes.

Voici un schéma qui résume bien l’installation devant votre ordinateur pour avoir toutes les articulations dans des amplitudes « normales »

L’objectif est dans la mesure du possible, de se rapprocher d’une posture « idéale » avec :

• Le haut de l’écran au niveau des yeux pour ne pas avoir à lever la tête avec la nuque en hyper extension ou à baisser la tête en bas en hyper flexion
• Les coudes à 90 – 100° posés sur les accoudoirs. Il est important de rapprocher le clavier du corps et la souris aussi. Il n’est pas utile d’être étalé dans le siège avec les bras tendus et le clavier sous l’écran comme on le remarque chez beaucoup de salariés qui se plaignent le plus souvent de douleurs lombaires et cervicales.
• Les poignets en position neutre pour éviter les syndromes du canal carpien ou les tendinite de Quervain.
• Le dos contre le dossier (avec un petit bémol, certains préfèrent ne pas avoir le dos contre le dossier. L’important est de conserver le bas du dos creusé.
• Les genoux légèrement plus bas que les hanches pour creuser légèrement le bas du dos. Faites une expérience toute simple, mettez vous sur une chaise, montez le siège. Que se passe t-il ? Les genoux descendent et le bas du dos se creuse. Faites l’inverse. Que se passe t-il ? Le bas du dos s’arrondi. L’idéal est de l’avoir légèrement creusé. A vous de trouver le bon réglage de la hauteur du siège.
• Vous pouvez compléter avec un cale pied pour avoir les pieds à plat en fonction de la hauteur de votre siège.
• Certains sièges ont un réglage au niveau de l’assiette du siège. ce réglage permet d’incliner le siège vers l’avant ou vers l’arrière pour régler aussi la cambrure du bas du dos. C’est la fameuse manette que personne ne comprend jamais comment elle fonctionne. Essayez de l’activer et de trouver une position idéale avec toutes les recommandations que l’on vient de voir.

Certains d’entre vous travaille sur 2 écrans. On remarque fréquemment lors des analyses de postes sur les salariés que beaucoup arrivent à tourner la tête très bien d’un coté et pas de l’autre. ils se plaignent en général de douleurs aux cervicales. En regardant leur poste de travail on remarque que les 2 écrans sont du même coté. l’amplitude de ce coté la est bonne et vu qu’on ne tourne jamais la tête de l’autre coté, la musculature s’adapte. Elle est sur-utilisée d’un coté et pas de l’autre. Le fait de centrer les 2 écrans résout le problème dans la majorité des cas.

Si vous n’avez pas le choix que d’avoir un ordinateur portable, essayez de dupliquer l’écran sur un autre écran normal ou pourquoi pas sur une petite télé. La deuxième solution peut être de surélever l’écran sur des livres ou sur un support d’ordinateur portable inclinable. Le problème du clavier va se poser avec la flexion des poignets. A vous de trouver le bon compromis.

Même si l’ergonomie et la posture au bureau semble pour beaucoup une priorité, surement car, on nous rappelle depuis tout petit qu’on dit se tenir bien droit, s’asseoir comme il faut sur la chaise ect… mais aussi car on a de plus en plus de matériel à notre disposition pour nous aider à avoir une bonne posture. Une fois les réglages effectués, votre posture devrait être améliorée.

Il ne faut pas pour autant oublier le principal, notre corps est fait pour bouger, nos articulations ne sont pas programmées pour rester 8h par jours devant un écran. Malheureusement nous ne prenons pas le temps de bouger suffisamment. Certains diront que c’est l’employeur qui ne leur permet pas de faire suffisamment de pauses, d’autres diront qu’ils ont trop de travail. Toutes les raisons sont bonnes pour rester confortablement assis dans le fauteuil.

Un des gros avantage du télétravail, c’est que le patron n’est pas chez vous ! Rien ne vous empêche de prendre 5 min ou 5 fois 1 min pour faire vos exercices, ce sera mieux que de rien faire. Cela pourrait peut être vous éviter d’avoir des douleurs horribles durant des mois voire des années !

Malgré tous mes dires, je le sais beaucoup d’entres vous attendront de ne plus pouvoir bouger ou travailler pour m’écouter et essayer de se prendre en main. Pour les autres voici quelques exercices à faire à votre bureau pour essayer de soulager ou prévenir les différentes douleurs que vous pourriez avoir.

L’objectif n’est pas de faire tous les exercices tous les jours. 2 à 3 exercices par jours en fonction de vos douleurs peuvent être bénéfique. Avec une durée allant de 5 min à 15 min par jours. Vous pouvez même faire 15 fois 1 min, ce sera toujours plus bénéfique que rien.

Prêt à relever le défis pendant le Covid 19 ?

Top 6 des exercices à faire en télétravail !

Les exercices que nous allons voir sont non exhaustifs. Il en existe des centaines d’autres. J’ai sélectionné cela car ils sont simples à réaliser sans matériel. Ils doivent être réalisés sans qu’il y ait de douleur. Vous pouvez sentir une sensation d’étirement. Si vous avez une douleur, il est préférable de ne pas le faire et de consulter un kiné ou un professionnel de santé pour être certain de bien effectuer le mouvement.

1.Mobilisations des cervicales

L’objectif de l’exercice est de mobiliser les cervicales en tournant la tête à droite et à gauche. S’il y a des blocages, vous allez voir apercevoir qu’en réalisant l’exercice plusieurs fois par jour, les muscles vont se détendre et vous allez récupérer de l’amplitude articulaire. Vous pouvez faire 5 aller / retour sans douleur.

2. « Bombez le torse »

Redressez le buste en bombant la poitrine. Imaginez que vous avez une flèche au milieu de la poitrine, essayez de la planter au plafond. La tête est droite, on ne tire pas les bras vers le bas et on ne met pas les coudes en arrière. Vous pouvez faire des séries de 10 répétitions régulièrement dans la journée.

L’objectif de l’exercice et de mobiliser les épaules et le haut du dos qui sont le plus souvent enroulés vers l’avant et le bas.

3. Mobilisation du bas du dos

Debout, les pied écartés de la largeur du bassin, se pencher en arrière en gardant les mains sur le bas dos. 5 répétitions sans douleurs plusieurs fois par jour.

Vous n’avez pas besoin d’aller au maximum, l’objectif est juste de mobiliser doucement le bas du dos, qui comme le reste du corps est statique pendant plusieurs heures dans la journée. Si une douleur apparaît vous pouvez aller chercher moins d’amplitude en extension.

4. Étirement des extenseurs du poignet

Tendez le bras (droit sur la photo) vers l’avant, paume de la main vers le bas. Avec l’autre main (gauche sur la photo) tirez la main du bras tendu vers vous en tournant les doigts vers l’intérieur. Vous devez sentir une tension sur les muscle de l’avant bras. Il ne doit pas y avoir de douleur. Vous pouvez adapter la flexion de la main. Vous pouvez tenir 6 sec durant 2 répétitions pour chaque bras.

Cet exercice est intéressant pour prévenir les douleurs au niveau du coude et les raideurs au niveau des poignets. Il ne doit pas déclencher de brûlure ou de picotement.

5. Étirement des fléchisseurs du poignet

Attraper la paume de la main droite avec la main gauche, et amener progressivement le poignet vers le bas. puis, si pas de douleur au poignet droit, tendre progressivement le coude droit en maintenant l’étirement du poignet. Tourner la main vers la braguette. Vous devez sentir une tension sur les muscle de l’avant bras. Il n’y a pas de douleur, ni brûlure ou picotement. Ne vous inquiétez pas de la photo je suis hyperlaxe.
2 répétitions de 6 sec de chaque coté.

6. Étirement des épaules

Debout le dos droit, paumes des mains posées sur la tête, doigt croisés. Tournez les paumes des mains vers le haut, puis tendez les bras vers le haut. Si vous avez des douleurs vous pouvez garder les mains orientées vers le bas. 2 étirements de 10 sec.

L’objectif de l’exercice est de détendre tous les muscles des épaules et du milieu du dos.

Voilà pour le top 6 des exercices à réaliser en télétravail ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaire.

Auteur : Marquié Florian, Masseur kinésithérapeute spécialisé en prévention des TMS.

Source :

1. Assurance Maladie 2018
2. Recommandation de la HAS février 2019
3. Web-based KAP Intervention on Office Ergonomics: A Unique Technique for Prevention of Musculoskeletal Discomfort in Global Corporate Offices – Kishore P. Madhwani and P. K. Nag
4. Ontario Protocol for Traffic Injury Management (OPTIMa) Collaboration (Varatharajan, 2014)
5. Protocole d’examen clinique pour le repérage des troubles musculosquelettiques du membre supérieur. Adaptation française du consensus européen SALTSA
6. Prévalence des troubles musculo-squelettiques et des facteurs biomécaniques d’origine professionnelle : premières estimations à partir de Constances. Carton M, Santin G
7. Des indicateurs en santé travail : Les troubles musculo-squelettiques du membre supérieur en France
8. Web-based KAP Intervention on Office Ergonomics: A Unique Technique for Prevention of Musculoskeletal Discomfort in Global Corporate Offices – Kishore P. Madhwani and P. K. Nag1
9. Guide ergonomie au bureau – Asstsas
10. Pratique d’exercices physiques au travail et prévention des TMS – Revue de la littérature